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為入廚初哥而設的最健康海鮮菜式!

fresh salmon summer salad
健康飲食可以是件棘手的事,尤其是當您剛剛展開健康的生活方式時。 因此,我們精選出一系列健康惹味的食譜,讓健康飲食成為一種樂趣,成為您想要一直做的事! 

您可以在本網誌找到一系列非常容易烹調的健康海鮮菜式!誰說健康的飲食就不能美味?食譜中的所有海鮮都可以在我們的網站上找到。 

牛油煎鱒魚

Pan friend plaice fillet
4人用,製作時間只需20分鐘!每食用份量333卡路里
材料: 
  • 4條連皮鱒魚柳
  • 全麥麵粉1/2杯
  • 黑椒1/2茶匙
  • 粗鹽1茶匙
  • 橄欖油2湯匙
  • 無鹽雞湯1/2杯
  • 中筋麵粉1 1/2茶匙
  • 乾白酒1 1/2杯
  • 小酸豆2湯匙,瀝乾
  • 鮮檸檬汁2湯匙
  • 無鹽牛油2湯匙
  • 新鮮平葉歐芹碎2湯匙
製作方法: 
  1. 把全麥麵粉放在一個淺碟上。把胡椒粉和½茶匙鹽灑在鱒魚上。用大的易潔煎鍋加熱一湯匙油。將2條鱒魚柳沾上麵粉;甩掉多餘的麵粉。將鱒魚放入煎鍋,魚肉朝下,煎約3分鐘至焦黃。翻面再煎約2分鐘,直至能用叉子輕易分開魚肉。取出鱒魚,蓋好保溫。用剩餘的1湯匙油、麵粉和鱒魚柳重複上述步驟。煎鍋離火。
  2. 將高湯和中筋麵粉放入小碗攪拌。將煎鍋放回爐上,調至中高火。將葡萄酒加到煎鍋中,煮約1分鐘至酒蒸發一半。加入高湯混合物攪拌,煮約2分鐘至稍微變稠。離火。加入酸豆、檸檬汁、牛油、歐芹和剩下的半茶匙鹽攪拌。魚柳配醬汁上碟。

檸檬烤蝦

Lemon Grilled Shrimps
6人用,製作時間只需25分鐘!每食用份量363卡路里
材料: 
  • 去殼生蝦1公斤
  • 生珍珠古斯米1-1/2杯
  • 檸檬汁1/3杯
  • 橄欖油1/4杯
  • 第戎芥末2湯匙
  • 3瓣大蒜,切碎
  • 鹽1/2茶匙
  • 胡椒1/4茶匙
  • 切碎的新鮮羅勒1/2杯,分開放
  • 檸檬皮碎2茶匙
製作方法: 
  1. 按包裝說明烹調古斯米;離火。同時,將檸檬汁、油、芥末、蒜、鹽和胡椒放入大碗攪拌均勻;加入1/4杯羅勒。將1/4杯醬汁拌到煮熟的古斯米中;留下剩餘的醬汁。
  2. 把蝦串在金屬籤或浸泡過的木串上。將蝦蓋好燒烤,放在已抹油的烤架上,用中火每面烤2-3分鐘至蝦殼呈粉紅色。
  3. 從烤串上取下蝦;加上留起的醬汁。與古斯米一起上碟。撒上檸檬皮和剩下的羅勒葉。

薑汁焗鱈魚伴蔬菜

Fresh Cod with Leek and Couscous
4人用,製作時間只需40分鐘!每食用份量262卡路里
材料: 
  • 鱈魚柳4條
  • 芥花籽油2湯匙
  • 低鹽豉油2湯匙
  • 黑豆瓣醬1湯匙
  • 磨碎新鮮生薑2茶匙
  • 蜂蜜1 1/2茶匙
  • 紅椒碎1/2茶匙
  • 甜脆豌豆12安士,摘好
  • 切片香菇6安士
  • 紅甜椒薄片1杯
  • 芫荽嫩枝
製作方法: 
  1. 將焗爐預熱至220℃。將油、豉油、黑豆瓣醬、薑、蜂蜜和紅椒碎放入小碗裏攪勻。
  2. 將一張(24×16英寸)羊皮紙對摺,短邊對短邊。打開羊皮紙,將1條鱈魚柳放在一個半邊的中間。將¾杯甜豆、1杯蘑菇和¼杯甜椒放在鱈魚上。淋上1湯匙薑汁。將另一半羊皮紙摺起並封實鱈魚;用重疊的小褶皺將所有邊緣壓緊。(紙包將呈半月形。) 放在烤盤上。再包三個紙包,留起剩下的薑汁上碟用。
  3. 紙包放入焗爐焗約15分鐘,直至魚容易用叉子弄碎,小心地切開紙包頂部讓蒸氣散發,檢查魚是否已煮熟。如有需要,將魚放回焗爐。撒上芫荽嫩枝,再淋上剩下的薑汁。

香煎帶子佐阿根廷青醬

pan fried Canadian scallops
4人用,製作時間只需20分鐘!每食用份量200卡路里
材料: 
  • 帶子500克
  • 水1⁄2杯,加鹽
  • 紅酒醋2湯匙
  • 新鮮歐芹1杯,切好
  • 蒜頭2瓣,切碎
  • 紅椒碎片
  • 橄欖油3湯匙
  • 按口味加入黑胡椒
製作方法: 
  1. 將水和1⁄2茶匙鹽在碗中混合,用微波爐加熱30秒。攪拌至鹽完全溶解,然後加入醋、歐芹、蒜和胡椒片。
  2. 慢慢滴入2湯匙橄欖油,均勻攪拌。您現在可以使用阿根廷青醬,但最好讓味道融合20分鐘或更長時間;醬汁放雪櫃可保存3天。
  3. 用大煎鍋以中高火加熱剩下的1湯匙油。用廚房紙徹底吸乾帶子的水份,然後在帶子兩面灑上鹽和胡椒調味。
  4. 油熱後,加入帶子,一面煎2到3分鐘,不要翻動,直至煎至深褐色。翻面再煎1 – 2分鐘,直至稍微結實但軟嫩。上碟時淋上阿根廷青醬。

健康蜆肉意粉

Vongole clam pasta
4人用,製作時間只需30分鐘!每食用份量430卡路里
材料: 
  • 花蛤1公斤
  • 煙肉4條,切幼條
  • 紅洋蔥1個,切粒
  • 蒜頭2瓣,切碎
  • 一大把紅辣椒碎片
  • 乾白酒1杯
  • 全麥扁意粉12安士
  • 新鮮歐芹葉碎1⁄4杯
製作方法: 
  1. 用中火加熱大煎鍋或歐式炒鍋,加入煙肉。煎5分鐘直至脂肪分解,煙肉變成褐色。
  2. 取出煙肉備用;倒出油,只留下一層薄薄的油脂。
  3. 將鍋重新加熱,加入洋蔥、蒜和胡椒片。
  4. 烹調約3分鐘,偶爾攪拌,直至洋蔥呈半透明。
  5. 加入蜆和白酒,繼續用中火烹調,直至大部分白酒蒸發,蜆全部開口——這需要大約10分鐘。(如果蜆不開口,蓋上鍋蓋直至其開口。棄掉沒開口的蜆。)
  6. 按照包裝上的說明烹調意粉,直至意粉變軟但仍彈牙。
  7. 意粉瀝乾水份,留一杯左右的意粉水,將煮好的扁意粉和蜆直接放入鍋中。
  8. 加入歐芹攪拌,煮30秒,如果意粉看起來較乾,可以加一點意粉水。將蜆和意粉分別放在4個熱碗中,立即上桌。

烤三文魚配扁豆

Pan fried salmon fillet
4人用,製作時間只需40分鐘!每食用份量440卡路里
材料: 
  • 三文魚柳4條
  • 橄欖油1⁄2湯匙
  • 1個中等大小的蘿蔔,去皮切粒
  • 中等大小的黃洋蔥1⁄2個,切粒
  • 蒜頭2瓣,切碎 
  • 乾扁豆1杯
  • 雞湯或水3杯
  • 月桂葉2片
  • 紅酒醋2湯匙
  • 按口味加入鹽和黑胡椒
  • 第戎芥末2湯匙
  • 紅糖2湯匙
製作方法: 
  1. 將焗爐預熱至230°C。
  2. 用中等大小的長柄鍋以中火加熱橄欖油。
  3. 加入蘿蔔、洋蔥、蒜,炒5至7分鐘至軟身並成淺棕色。
  4. 加入扁豆、肉湯和月桂葉。
  5. 煮20分鐘左右,直至扁豆變軟,汁液幾乎完全蒸發。
  6. 上碟前加入醋,以鹽和胡椒粉調味,去掉月桂葉。
  7. 燉扁豆時烤三文魚:將三文魚用鹽和黑胡椒調味。
  8. 將芥末和紅糖在碗中拌勻,並均勻地塗於三文魚柳上。
  9. 三文魚放在烤盤上,放入焗爐最上層的烤架。烤8至10分鐘,直至三文魚表面變成棕色,以及用手指輕壓可變成薄片。
  10. 將扁豆分在4個餐碟或意粉碗上,再放上一片三文魚。

白酒煮青口

fresh steamed mussels
4人用,製作時間只需15分鐘!每食用份量260卡路里
材料: 
  • 荷蘭皇家藍青口1公斤
  • 牛油1湯匙
  • 小紅洋蔥1個,切薄片
  • 蒜頭4瓣,切碎
  • 大番茄1個,切好
  • 按口味加入鹽
  • 白酒1杯
  • 藏紅花1茶匙(可加可不加)
  • 切碎新鮮歐芹(作伴碟用)
製作方法: 
  1. 用大湯鍋以中火加熱牛油。
  2. 加入洋蔥和蒜,煮5分鐘直至洋蔥呈半透明。
  3. 加入番茄煮2至3分鐘,直至變軟。
  4. 用一小撮鹽調味。
  5. 倒入白酒,加入藏紅花(如有使用),然後倒入青口。
  6. 蓋上鍋蓋,煮大約5分鐘至青口開口(棄掉沒有開口的青口)。
  7. 再撒上幾撮鹽調味,加上歐芹。
  8. 直接從鍋取出青口,或將青口放入碗中,配上大塊的麵包以吸收底部的醬汁。

健康牛油煎龍脷魚

pan fried plaice fillet
4人用,製作時間只需15分鐘!每食用份量290卡路里
材料: 
  • 龍脷魚柳4條
  • 按口味加入鹽
  • 麵粉1⁄4杯
  • 牛油4湯匙
  • 1個檸檬的檸檬汁和皮
  • 新鮮歐芹,切碎
製作方法: 
  1. 魚的兩面以鹽調味。
  2. 將麵粉鋪放在平碟上,把魚的兩面沾上麵粉,再甩掉多餘的麵粉。
  3. 用大的易潔鑊以中火加熱兩湯匙牛油,直至起泡並變成淺棕色(小心,牛油很快便會從棕色變成焦黃色)。
  4. 如果有必要,可分兩次進行,將魚煎熟,翻動一次,總共烹調約6分鐘,直至魚的兩面呈棕色,用手指輕輕按壓可成薄片。將魚柳分別放在4隻溫熱的餐碟上。
  5. 將剩下的2湯匙牛油、檸檬汁、檸檬皮和歐芹加入易潔鑊。
  6. 轉動易潔鑊,直至牛油完全融化。
  7. 將醬汁分別淋上4塊魚柳即成。

吞拿魚牛油果墨西哥夾餅

The Healthiest Seafood Dishes for Beginners!
4人用,製作時間只需15分鐘!每食用份量330卡路里
材料: 
  • 吞拿魚柳500克
  • 切碎的紅色或綠色椰菜4杯
  • 橄欖油蛋黃醬2湯匙
  • 青檸汁1個,加青檸角上碟用
  • 罐裝墨西哥煙燻辣椒1⁄2湯匙
  • 按口味加入鹽和黑胡椒
  • 芥花籽油或橄欖油1⁄2湯匙
  • 8個墨西哥玉米餅
  • 熟牛油果1個,去核、去皮及切片
  • 醃紅洋蔥
  • 辣汁
製作方法: 
  1. 將椰菜、蛋黃醬、青檸汁和墨西哥煙燻辣椒放入大碗混合。
  2. 用鹽和胡椒調味。將涼拌菜絲放一旁備用。(最好在烹飪前至少15分鐘製作,以讓各種味道融合。)
  3. 用大的鑄鐵鍋或不鏽鋼炒鍋以中高火將油加熱。
  4. 將吞拿魚用鹽和大量黑胡椒調味。
  5. 油熱後加入吞拿魚,每面煎2分鐘,直到外脆內嫩。
  6. 趁鍋還熱時加熱墨西哥薄餅,直到外面變得酥脆。
  7. 把吞拿魚切成薄片。
  8. 將牛油果片、涼拌菜絲和醃洋蔥分別放在墨西哥薄餅上。
  9. 配上青檸角和辣汁上碟。